Có thể nói cơ lưng là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, bao gồm các nhóm cơ chính là cơ lưng xô, cơ dựng cột sống nằm dọc hai bên cột sống, cơ ống xoay vai, cơ thoi, cơ cầu vai…Vì vậy, khi tập lưng để có cơ lưng khỏe mạnh và phát triển đồng đều, chúng ta cần lựa chọn các bài tập có tác động đến tất cả các nhóm cơ vùng lưng mới đạt kết quả tập luyện mong muốn.
Hướng dẫn cách tập lưng tại nhà 1 cách đơn giản
Tập lưng không chỉ giúp nam giới có phần lưng to khỏe, mạnh mẽ; một thể hình cân đối, vẻ đẹp nam tính; mà còn có tác dụng đốt cháy calo và tăng cường khả năng trao đổi chất, đào thải độc tố, giúp cơ thể phục hồi sinh lực.
Nếu không có điều kiện về thời gian và kinh phí để theo tập tại các phòng tập thể hình chuyên nghiệp, các bạn hoàn toàn có thể tự tập lưng tại nhà với các bài tập đơn giản, theo hường dẫn dưới đây:
- Động tác 1: nằm ngửa, hai cánh tay dang rộng. Bắt đầu tập, nhấc thân trên và cánh tay lên khỏi sàn; di chuyển hai tay từ đầu xuống hai bên hông và lại đưa tay lên phía trên đầu để liên tục lặp lại động tác khoảng 30 lần.
Động tác này mặc dù rất dễ tập nhưng có tác động đến tất cả các nhóm cơ xô, cơ cầu vai, cơ dựng cột sống, cơ thoi, cơ ống xoay vai. Khi đã thành thạo động tác, các bạn có thể cầm thêm chai nước ở tay để tăng kháng lực, giúp tăng thêm hiệu quả bài tập.
- Động tác 2: nằm sấp trên thảm tập, hai cánh tay dang rộng sang hai bên, bàn tay úp xuống sàn. Tiếp theo, đưa hai cánh tay về phía trên đầu cho đến khí hai bàn tay chạm nhau; sau đó đưa tay về lại vị trí ban đầu để lặp lại động tác.
Lưu ý, khi thực hiện động tác khuỷu tay luôn duỗi thẳng. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Bài tập gập hông: tác động đến cơ dựng cột sống và cả cơ mông, cơ đùi sau và cơ hông.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay chống bên hông, vai hơi siết lại để thắt chặt cơ lưng. Tiếp theo, từ từ vươn dài người và gập người về phía trước cho đến khi thân người song song với mặt sàn. Giữ vài giây rồi từ từ đưa người đứng thẳng về tư thế ban đầu.
Lưu ý khi gập người lưng vẫn giữ thẳng, gập khớp háng để cúi thấp người không làm ảnh hưởng đến cột sống; khi cúi người hai đầu gối giữ thẳng. Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Động tác giơ cao tay gập người: vào tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai; hai tay giơ thẳng lên cao phía trên đầu, hai khuỷu tay áp sát mang tai. Tiếp theo, hít vào và từ từ cúi người gập về phía bên trái sao cho tay chạm bàn chân trái. Sau đó thở ra và đứng thẳng người về tư thế ban đầu, lặp lại động tác hít vào, cúi người về phía bên phải để tay chạm bàn chân phải.
Lưu ý là khi cúi hoặc đứng thẳng người, hai cánh tay vẫn luôn duỗi thẳng và áp sát vào đầu, không rời cánh tay ra khỏi đầu. Ngoài ra các bạn cũng có thể kết hợp với máy chạy bộ gia đình, sử dụng giàn tạ đa năng, xe đạp tập tại nhà để hỗ trợ tập luyện tốt nhất.
