Tất cả trái cây đều chứa một số đường tự nhiên. Trái cây rất ngọt , bao gồm xoài và dưa hấu, có hàm lượng đường tương đối cao. Tuy nhiên, nhìn chung, trái cây có xu hướng chứa ít đường hơn so với thực phẩm ngọt.
Hầu như tất cả mọi người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường , có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều trái cây . Điều này là do sự kết hợp của vitamin , khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical và nước mà nó cung cấp.
Trái cây chứa hai loại đường : fructose và glucose. Tỷ lệ của mỗi loại khác nhau, nhưng hầu hết các loại trái cây có khoảng một nửa glucose và một nửa fructose. Glucose làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy cơ thể phải sử dụng insulin để chuyển hóa nó. Fructose không làm tăng lượng đường trong máu. Thay vào đó, gan phá vỡ nó.
Dưới đây là sự so sánh các loại đường trái cây với các loại đường khác, những rủi ro liên quan đến lượng đường và lợi ích của việc ăn trái cây.
Đường trái cây so với các loại đường khác
Các loại đường mà các nhà sản xuất thường sử dụng nhất trong thực phẩm bao gồm:
xi-rô ngô, thường là glucose 100%
fructose, đó là đường từ trái cây
galactose, tạo thành đường sữa lactose khi kết hợp với glucose
xi-rô ngô fructose cao, kết hợp fructose tinh chế và glucose nhưng với tỷ lệ fructose cao hơn
Những loại đường này khác với đường trái cây vì chúng trải qua quá trình chế biến và các nhà sản xuất có xu hướng lạm dụng chúng làm phụ gia trong thực phẩm và các sản phẩm khác. Cơ thể chúng ta cũng chuyển hóa các loại đường này nhanh hơn.
Ví dụ, sucrose có thể làm cho cà phê ngọt hơn, và xi-rô ngô có hàm lượng đường cao là một chất phụ gia phổ biến trong nhiều sản phẩm chế biến, chẳng hạn như soda, đồ ăn nhẹ trái cây
Rủi ro tiềm tàng
thực phẩm ngọt, chứ không phải fructose từ toàn bộ trái cây.
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng và cực đoan nhằm mục đích giảm hoặc loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng đối với hầu hết mọi người, không có bằng chứng nào cho thấy trái cây có hại.
Một nghiên cứu năm 2014 so sánh fructose với glucose đã xem xét 20 thử nghiệm cho ăn có kiểm soát. Mặc dù các phân tích tổng hợp cho thấy rằng thêm fructose có thể làm tăng cholesterol , axit uric và triglyceride, nhưng nó không có tác dụng tiêu cực hơn đối với lipid, các dấu hiệu cho bệnh gan nhiễm mỡ.
Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể tiêu thụ trái cây một cách an toàn. Trong nhiều trường hợp, trái cây ngọt có thể thỏa mãn cơn thèm thứ khác. Trái cây có lượng đường ít hơn nhiều so với hầu hết các món ăn nhẹ ngọt, điều đó có nghĩa là một người tiêu thụ ít calo hơn và ít đường hơn trong khi cũng thu được các chất dinh dưỡng có giá trị.
Những điều cần chú ý
Trái cây nguyên chất luôn là lựa chọn tốt hơn so với trái cây đóng gói hoặc chế biến.
Ví dụ, các nhà sản xuất có xu hướng làm ngọt nhiều và chế biến nước ép trái cây. Nước ép có hương vị mà họ bán cho trẻ em thường chứa một lượng lớn đường bổ sung. Những loại nước ép này không thể thay thế cho toàn bộ trái cây và chúng có thể làm tăng đáng kể mức tiêu thụ đường của một người.
Những người tiêu thụ trái cây đóng hộp nên kiểm tra nhãn, vì một số loại trái cây đóng hộp có chứa chất làm ngọt hoặc các chất tạo hương vị khác có thể làm tăng đáng kể hàm lượng đường.
Ăn một lượng trái cây với số lượng lớn có thể khiến một người tiêu thụ quá nhiều calo, điều này có thể làm tăng nguy cơ béo phì.
Để vượt quá chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày chỉ bằng cách ăn trái cây, một người sẽ phải ăn khoảng 18 quả chuối , 15 quả táo hoặc 44 quả kiwi mỗi ngày. Hầu như mọi người sẽ không thể nạp một số lượng lớn nhiều hoa quả đến vậy
Một số người duy nhất nên tránh trái cây là những người có tình trạng hiếm gặp ảnh hưởng đến cách cơ thể họ hấp thụ hoặc chuyển hóa fructose. Những người bị dị ứng trái cây cụ thể cũng nên tránh một số loại trái cây.
Chẳng hạn, một tình trạng gọi là kém hấp thu fructose có thể khiến fructose lên men trong ruột kết, gây đau dạ dày và tiêu chảy . Ngoài ra, một rối loạn di truyền hiếm gặp gọi là không dung nạp fructose, gây cản trở khả năng chuyển hóa trái cây của gan.
Phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai nên cố gắng tránh ăn nhiều hơn bốn phần trái cây mỗi ngày, đặc biệt là các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao. Họ cũng có thể muốn tránh các loại trái cây nhiệt đới, vì những thứ này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Trái cây dường như không để lại hậu quả gì khi chúng ta thưởng thứ chúng một cách hợp lí và với khẩu phần ăn vừa phải. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể thưởng thức trái cây thường xuyên, mặc dù trái cây ít đường và có chất xơ cao là tốt nhất.
