Có lẽ ai trong chúng tai cũng muốn sở hữu một vòng 3 lý tưởng, căng tròn mà săn chắc, giúp cơ thể trở nên quyến rũ, tự tin hơn. Điều này đòi hỏi phải tập luyện thường xuyên, trong đó có những bài tập chuyên sâu cho vòng 3, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc nhé.
Quy tắc khi tập mông cho nam giới
Khi tập mông sẽ luôn có sự tác động đến những nhóm cơ quan trọng khác ở gần đó như đùi trước, đùi sau, lưng dưới. Do đó, chúng ta cần phải cẩn thận khi tập luyện cho mông, vừa để tránh các chấn thương ngoài ý muốn, vừa để hạn chế ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày cũng như hiệu quả tập luyện.
Các bạn cần khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu và các bài tập chính thức. Thời gian cho hoạt động này nên vào khoảng 15 phút, xoay khớp rồi cardio nhẹ nhàng trong 5 phút để làm nóng các khớp, nhất là khớp gối, cổ chân, hông, và lưng.
Nên sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, không nên dùng tạ quá nặng khiến tăng nguy cơ bị chấn thương, ngược lại, tạ quá nhẹ cũng không hiệu quả. Điều quan trọng nhất với người mới là các bạn tập đúng kỹ thuật.
Bài tập mông cho nam
Bài tập bước chân rộng với tạ đơn
Bài tập bước chân rộng với tạ đơn tác động đến cơ đùi và mông.
Cách thực hiện:
- Người tập nắm quả tạ đơn ở trong tay.
- Hai chân đứng chéo nhau và cách nhau một khoảng bằng 1.5 – 2 lần chiều rộng của vai.
- Giữ lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ bụng chắc chắn.
- Giữ đầu gối vuông góc và hạ cơ thể xuống theo chiều thẳng đứng.
Khi thực hiện động tác này các bạn cần chú ý hạ người theo phương thẳng đứng và tránh nghiêng người về phía đầu gối để tăng hiệu quả cũng như không tạo áp lực cho đầu gối.
Bài tập giãn hông với dây cáp
Bài tập giãn hông với dây cáp tác động chủ yếu lên cơ mông và cơ đùi sau. Khi thực hiện động tác bạn có thể bám 1 tay vào máy, chân tập đặt ở trước chân trụ, giữ cho hông cố định và chỉ di chuyển chân để tạo hiệu quả tối đa.
- Người tập hạ dây cáp xuống mức thấp nhất hoặc cao hơn 10 cm so với mặt sàn, cột dây vào cổ chân.
- Chân trụ ở vị trí cách dây cáp khoảng 60 cm, chân dùng để thực hiện động tác đặt ở bên ngoài.
- Bám 1 tay vào bên máy để tạo điểm tựa cho cơ thể.
- Hít sau và gồng cơ bụng để đá chân ra theo phương ngang.
- Các bạn đá chân lên một góc khoảng 45 – 60 độ, giữ chân ở vị trí cao nhất trong 2 giây để tạo ra áp lực kích thích vào cơ mông.
Bài tập Romanian deadlife với tạ đơn
Bài tập Romanian deadlife với tạ đơn tác động chủ yếu tới cơ mông và cơ đùi sau. Khi thực hiện động tác các bạn cần dang chân rộng bằng vai, giữ thẳng lưng và đánh hông ra sau khi xuống tạ và siết chặt mông khi lên tạ.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng với 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân hơi hướng ra phía bên ngoài.
- Gồng chắc vai và giữ thẳng tay.
- Giữ lưng thẳng và luôn gồng chắc chơ, giữ tạ gần với đùi.
- Hạ tạ xuống qua đầu gối, đẩy mông ra sau.
- Khi tạ qua đầu gối thì kéo trở lại vị trí thẳng người, đẩy hông ra trước, siết nhẹ cơ mông.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập mông cho nam giúp vòng 3 săn chắc. Các bạn hãy đưa vào lịch tập của mình để giúp xây dựng cơ mông tốt nhất nhé.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
