Nếu các bạn có vòng 3 khiêm tốn và muốn cải thiện số đo vòng này để có vòng mông nở nang, săn chắc hơn bằng cách tập luyện, các bạn có thể tham khảo và áp dụng một số bài tập sau đây:
Các bài tập thần thánh giúp tăng vòng 3 siêu nhanh
Bài squat
Squat là bài tập thường gặp khi thảo luận về các bài tập tăng kích thước vòng 1 nở nang. Đây là bài đầu tiên trong số các bài tập giúp bạn nhanh chóng tăng kích thước vòng mông. Hơn nữa, thực hiện squat đúng cách sẽ kích thích cơ bụng và cơ đùi, giúp hai vùng này trở nên thon gọn hơn.
Bài tập squat được thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay buông thõng thẳng xuống thân.
Bước 2: Từ từ uốn cong đầu gối, đưa mông ra sau hết mức có thể. 2 bàn chân vuông góc với sàn, đầu gối không vượt quá ngón chân, nâng đồng thời 2 tay chắp trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng người và lặp lại động tác từ đầu.
Nhảy xổm (Jump squats)
Nhảy xổm là một trong những biến thể của squat cho tim mạch. Bài tập này không chỉ giúp cho chị em phụ nữ có bộ ngực quyến rũ mà còn có tác dụng đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân.
Jump squats được thực hành theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng cao, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nằm xuống ở tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm.
ABDuctor squat
Một biến thể khác của squat là ABDuctor squat. Đây là động tác squat nâng cao. Và để thực hiện được điều này sẽ nhiều hơn sự kiên trì và nền tảng thể lực. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện trong một thời gian, bạn sẽ không chỉ sở hữu được vòng mông săn chắc, cao ráo mà còn có một cặp đùi thon gọn.
Bài tập cho vòng 3 với ABDuctor squat như sau:
Bước 1: Ngồi xổm, đùi song song với sàn.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn mở rộng đùi sang 2 bên hết mức, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác này vô thời hạn.
Bài tập pull lunge
Pull lunge là một trong những bài tập mông cực kỳ hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn thường xuyên đến phòng tập thể dục để làm nở mông, bạn có thể nâng cao tác dụng của bài tập này bằng cách sử dụng tạ hoặc băng cản.
Hướng dẫn tập pull lunge:
Bước 1: Hít thở sâu và đứng thẳng người trên mặt phẳng. Bước về phía trước bằng một chân, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ trong tay.
Bước 2: Từ đó, từ từ hạ người xuống, giữ thẳng lưng. Đùi trước phải song song với sàn và đầu gối không được vươn quá mũi chân. Hạ đầu gối xuống gần như chạm sàn, hai tay chắp trước ngực (tập sao cho không cảm thấy khó chịu ở đầu gối, bạn tập đúng) hoặc nâng tạ
Bước 3: Đứng lên và lặp lại động tác.
Bước 4: Lặp lại quy trình với chân còn lại.
Bước nhảy vọt (Nhảy lunge)
Nhảy lunge là bài tập tăng vòng 3 nhưng cũng rất hiệu quả cho những ai đang muốn giảm cân. Đây cũng là một hình thức cardio tuyệt vời cho tim mạch và giảm mỡ.
Sau đây là các bước để thực hành nhảy lunge:
Bước 1: Thực hiện tư thế chùng chân bằng cách bước lên trước bằng một chân vuông góc với sàn và hạ thấp chân sau xuống.
Bước 2: Nhảy lên cao, nhanh chóng đổi chân trong khi giậm nhảy, tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại động tác lunge từ trước. Cần phải thay đổi liên tục như vậy để đạt được hiệu quả cao.
Chỉ bằng những bài tập đơn giản tại nhà, bạn hoàn toàn có thể đạt được cơ mông đẹp và căng tròn. Sử dụng các dụng cụ tập gym tại nhà thích hợp cùng chế độ ăn uống, tập luyện thích hợp chính là bí quyết giúp tăng vòng 3 cực nhanh.
