Những người muốn tăng cân hoặc tăng cơ thường nghe về tầm quan trọng của carbs, nhưng rất ít người hiểu được điều cần thiết này. Carbs đóng vai trò gì trong việc tăng cân và tăng cơ, carbohydrate có ở những dạng nào và làm thế nào để sử dụng carbohydrate một cách hiệu quả trong chế độ ăn uống hàng ngày? Bài viết dưới đây sẽ hỗ trợ bạn giải đáp những thắc mắc này.
Những điều cần biết về carbonhydrate, cách nạp carbs cho gymer
Để bắt đầu, chúng ta đều biết rằng carbohydrate được tạo thành từ đường, tinh bột và chất xơ. Tinh bột và chất đạm là hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ bắp.
Carbohydrate thúc đẩy hiệu suất luyện tập, điều này sẽ giúp xây dựng cơ bắp về lâu dài. Tuy nhiên, bản thân tinh bột có khả năng xây dựng khối lượng cơ do cách hoạt động của insulin.
Như đã nói trước đó, ăn tinh bột khiến cơ thể tiết ra insulin. Insulin thúc đẩy sự phát triển của cơ bằng cách tăng lượng chất dinh dưỡng (protein, creatine, v.v.) đến cơ. Insulin cũng có tác dụng chống dị hóa trong cơ bằng cách giữ hormone cortisol, một trong những chức năng của nó là phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng.
Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số đường huyết của thực phẩm; chỉ số đo tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate. Thực phẩm có GI thấp có tốc độ hấp thụ đường vào máu chậm hơn, giúp giữ cho lượng đường trong máu không đổi. Những bữa ăn này tiêu hóa chậm hơn, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và khiến chúng ta no lâu hơn.
Cơ thể sẽ có một lượng cao hormone cortisol trong khi tập thể dục, và một phần cơ bị mất sẽ được phục hồi bằng cách ăn đường GI cao trước và trong khi tập thể dục. Kết quả là, carbs có GI cao cũng được tiêu thụ ngay sau khi tập thể dục. Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện là một mỏ vàng; bạn có thể kết hợp chính xác đường GI cao và whey protein để mang lại lợi ích tối ưu.
Cuối cùng, vì glycogen bị cạn kiệt sau khi tập luyện, nên dự trữ carb có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và bắt đầu phiên ngày mai tốt hơn. Dưới đây là một số khoảng thời gian bổ sung hợp lí nhất mà những người tập gym không nên bỏ qua.
Bữa sáng: Lượng glycogen sau một đêm dài ngủ say. Nên ăn sáng để bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ thể. Các lựa chọn bữa sáng bao gồm trái cây và ngũ cốc dinh dưỡng.
2-3 giờ trước khi tập luyện: Carbohydrate nên được tiêu thụ ngay bây giờ để chúng có thể được chuyển hóa thành glucose trong máu trong quá trình tập luyện của bạn. Carbohydrate có GI thấp là những thứ lý tưởng để ăn ngay bây giờ.
Tiêu thụ carbs có GI cao trước, trong và sau khi tập thể dục không chỉ cung cấp lượng đường trong máu mà còn tái tạo lại glycogen trong cơ và gan, vốn đã bị mất trong quá trình tập luyện nặng, đồng. Nó cũng bảo vệ mô cơ khỏi tác động của hoạt động quá mức của insulin.
1-2 giờ sau khi tập luyện: Giữ mức insulin thấp trong giai đoạn này để hỗ trợ quá trình sửa chữa và xây dựng lại các kho dự trữ glycogen trong cơ và gan. Tại thời điểm này, các sản phẩm tốt nhất là carbohydrate có GI thấp như gạo lứt, yến mạch, đậu lăng và một số loại trái cây.
