Vòng 1 lý tưởng không chỉ là mong muốn của của các chị em mà cả đấng mày râu nữa. Một cơ ngực săn chắc là yếu tố không thể bỏ qua nếu như các anh muốn sở hữu 1 thân hình đẹp.
Top 3 bài tập cơ ngực tại nhà dành cho dân gym
Để luyện tập hiệu quả, các bạn cần tìm được những bài tập phù hợp để phát triển cơ ngực, tập thật chính xác các động tác, kèm theo đó là sự kiên trì rèn luyện. Có những phương pháp tập cơ ngực khác nhau, dụng cụ cũng khác nhau.
Bài viết này xin được chia sẻ cách tập ngực đúng cách với dụng cụ tạ tay.
Tất cả dụng cụ bạn cần chuẩn bị bao gồm: 1 ghế tập (cần đủ dài để nằm lên); tạ đơn với nhiều mức tạ khác nhau hoặc tạ cặp; thanh hít đất (nếu cần); nước uống để bổ sung nước cho cơ thể trong thời gian luyện tập.
1. Bài tập thứ nhất: Hít đất và Dumbbell bench press
Thực hiện mỗi bài 3 hiệp. Tùy vào thể trạng của mỗi người để hít đất, bạn chỉ cần hít 60 – 80% sức của mình là được.
Kỹ thuật hít đất như sau:
- Đặt 2 tay trên sàn, bàn tay ngay dưới vai
- Duỗi 2 chân, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai xuống gót chân.
- Mặt nhìn thẳng, đồng thời siết hông và cơ bụng lại.
- Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách mở rộng khuỷu tay. Cơ thể sẽ sẽ dần hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn. 2 cánh tay ép sát gần cơ thể. Hạ thấp đến khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Khi xuống đến vị trí thấp nhất, hãy ép xương bả vai lại đồng thời hít vào.
- Sau đó giữ cho cơ bụng căng, thở ra, đôgn thời đẩy người lên vị trí ban đầu.
Kỹ thuật Dumbbell bench press:
Đầu tiên bạn cần bảo đảm yên của ghế tập tạ song song với sàn đồng thời kiểm tra độ chắc chắn của ghế.Ngồi thẳng trên 1 đầu ghế tập, 2 tay cầm tạ đơn, đặt trên đỉnh của 2 đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
Đặt lưng nằm xuống ghế, nâng 2 quả tạ lên và giữ hai tạ ở bên trên vai. Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
Dần dần mở rộng cánh tay sang hai bên đồng thời hạ tạ xuống cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà. Hãy hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và hạ tạ có kiểm soát, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
Dùng cơ ngực đẩy tạ lên, ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay lại gần nhau. Đồng thười thở ra.Sau khi đẩy tạ lên mức cao nhất, khóa chặt 2 cánh tay, căng cơ ngực và giữ chặt 1 - 2 giây và từ từ lặp lại đông tác hạ tạ xuống.
2. Bài 2: Hít đất dốc lên và Decline dumbbell press.
Với bài tập này, bạn cần chỉnh ghế để nâng cao thân dưới và tập haojwc nằm dưới đất để tập. Chú ý không để khuỷu tay chạm xuống sàn.
Thực hiện 3 hiệp.
3. Hít đất dốc dưới:
Bạn đặt 2 chân lên ghế tập hoặc bất kỳ điểm tựa nào để nâng cao chân và thực hiện hít đất.
Thực hiện bài tập 2 hiệp.
Các bạn hãy nhớ các bài tập thể hình đều bắt đầu với việc làm nóng cơ thể bằng bài khởi động. Đây là bước bắt buộc phải thực hiện để cơ bắp làm quen với vận động, bài tập sẽ đạt hiệu quả cao hơn và bạn có thể giảm rủi ro do chấn thương gây ra trong quá trình tập. Sử dụng giàn tạ đa năng sẽ cho hiệu quả vượt trội. Kết hợp với sử dụng máy chạy bộ sẽ mang đến hiệu quả toàn thân. Cuối cùng, đừng quên máy massage để thư giãn các cơ bắp, nhanh chóng phục hồi năng lượng nhé.
Tags : Những sai lầm khi tập gym, Tập gym là gì ?.
