Cơ tay sau còn có tên gọi khác là “cơ tam đầu” ở vị trí mặt sau của cánh tay, giữ vai trò quan trọng với các cử động co duỗi cánh tay. Các động tác đẩy ngực, duỗi tay ra sau có tác động không nhỏ tới vùng cơ này.
Top 4 các bài tập tay sau dành cho nam giới
Cơ tay sau sắc nét, săn chắc không chỉ giúp cho bạn khỏe mạnh mà còn giúp bạn có một thể hình đẹp đẽ.
1. Động tác Tricep Dumbbell Kickback: có tác dụng giảm mỡ
Chuẩn bị: 1 tạ tay vừa sức tập của bạn. một chiếc ghế đệm dài.
Cách thực hiện:
- Chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng trụ thoải mái, tay phải coonhs lên ghế tạo điểm tựa vững chắc, sao cho phần thân người song song với mặt ghế, tay trái cầm tạ.
- Tay cầm tạ nâng dần tạ về phía sau sao cho cánh tay song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
- Hít thật sâu, gồng ngực lên cơ mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên, cố gắng giữ cánh tay cố định cho đến khi tay thẳng, ép cơ tay sau nhiều nhất. Đặc biệt lưu ý không khóa khớp cùi chỏ.
- Thở ra và giữ im 1 nhịp, sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
- Nghỉ ngơi một chút, uống một ngụm nước nhỏ rồi đổi bên.
Bài tập này bạn có thể vận động liên tục để tăng hiệu quả tập luyện.
2. Đẩy tạ về phía sau
Với động tác này bạn phải đứng hoàn toàn để thực hiện động tác:
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai. Gập người xuống tạo với thân góc 70 độ.
- Hai chân hơi chùn xuống.
- Hai tay nắm chặt hai quả tạ, co tay cầm tạ khép chặt vào bụng.
- Vung tạ về phía sau, lưu ý phần cánh tay giữ yên, chỉ vung phần cẳng tay. Lưu ý, động tác này yêu cầu bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung được tạ.
Thực hiện động tác này 15 lần.
3. Bài tập nhún người
Nhún người trên ghế cắt cơ và giảm bắp tay sau hiệu quả.
Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn cao khoảng 60cm.
- Đứng cách ghế một khoảng 90cm.
- Quay lưng lại với ghế, hai tay dang rộng bằng vai rồi đặt tay lên ghế.
- Hai tay gồng làm trụ, từ từ ngồi xổm sao cho phần hông ngang bằng với ghế.
- Cong hai cùi trỏ lại, thân người hạ thấp càng sâu càng tốt.
- Nhún lên nhún xuống chừng 20 lần.
4. Hít đất
Bài tập hít đất đơn giản hơn so với nhiều bài tập khác, nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ cao. Điều quan trọng là bạn phải có sức khỏe và kiên trì để thực hiện bài tập.
- Chọn một nền bằng phẳng, nên có đệm để tránh cơ thể tiếp xúc trực tiếp với đất.
- Nằm úp người, hai chân duỗi thẳng bằng vai.
- Để hai tay ngang vai, từ từ dùng lực ở tay nâng toàn bộ cơ thể lên, chống bằng mũi chân.
- Khi nâng lên thì thở ra.
- Lúc hạ xuống từ từ thì hít vào.
Có thể nói các bài tập cơ tay sau khá vất vả và yêu cầu độ kiên trì cao. Vì vậy để đạt kết quả tập luyện tốt nhất các bạn cần duy trì lịch tập thường xuyên, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngoài tập tại phòng gym, các bạn có thể tập tại nhà, sử dụng giàn tạ đa năng. Sau khi tập nên massage thư giãn, massage bằng tay hoặc sử dụng ghế masage toàn thân.
Tags : Các bài tập tay sau hiệu quả cho nam giới, Tổng hợp các bài tập tay sau hiêu quả.
