Cơ ngực là một trong những nhóm cơ được rèn luyện nhiều nhất trong khi tập gym. Sở hữu một cơ ngực đẹp và săn chắc là mục tiêu của các đấng mày râu. Tuy nhiên, có những bạn tập rất nhiều, kiên trì tập ngực những ngực vẫn không thể vào form, thậm chí không to lên.
Top 5 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất cho các gymmer
Lí do rất có thể là do bạn tập ngực chưa đúng cách nên không có hiệu quả. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập ngực đúng cách.
Với 5 bài tập sau, bạn sẽ cảm nhận được sự kích thích mới, các góc tập mới mẻ:
1. Bài tập 1
Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay nâng 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước. tư thế chuẩn bị tương tự như các bài Bench press cơ bản.
Từ từ hạ tạ xuống, sau đó đẩy 2 tay lên, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người. Dừng lại khoảng 2 giây rồi hạ tạ và lặp lại động tác. Chú ý giữ vai cố định trên ghế.
2. Bài tập 2
Hít đất được coi là một trong những bài tập không thể thiếu cho cơ ngực. tuy nhiên, đừng chỉ dừng lại ở hít đất mà hãy sử dụng thêm tạ đặt trên lưng. Tips là thu hẹp khoảng cách tay để đẩy phần giữa cơ ngực ra mạnh hơn.
Vào tư thế hít đất như bình thường, khoảng cách giữa 2 tay khoảng 15cm. đặt thêm 1 bánh tạ trên lưng. Từ từ hạ thấp người xuống rồi đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại thao tác.
3. Bài tập 3
Cáp là một công cụ tập ngực khá hiệu quả, giúp cơ ngực của chúng ta liên tục căng trong quá trình luyện tập. sử dụng cáp tập cho phép bạn điều chỉnh độ cao thấp của bài tập, khiến bài tập trở nên linh hoạt hơn, hiệu quả hơn.
Bắt đầu 7 reps đầu tiên với vị trí cáp thấp: nắm 2 tay cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước, 1 chân lên trước, 1 chân ở sau, người hơi nghiêng về phía trước. Siết cơ ngực, kéo 2 tay về trước mặt. thao tác 7 lần tại vị trí này.
7 reps tiếp theo với vị trí cáp trung bình: 2 tay nắm tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau. Di chuyển tay ra sau cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ trên ngực. Đẩy 2 tay về phía trước, lặp lại 7 lần.
7 reps cuối cùng ở vi trí cao: 2 tay cầm lòng bàn tay hướng về pháo bungh, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện động tác 7 lần.
4. Bài tập 4
2 tay cầm 2 tạ kettlebell, giữ thẳng phía trên ngực, cùi trỏ hơi cong.
Cố định vị trí khuỷu tay, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên cho đến khi cảm thấy căng ngực. Đẩy tạ lên vị trí cũ kết hợp gồng cơ ngực, ép cơ ngực lại sau khi về đúng vị trí.
5. Bài tập 5
Đặt 2 tay lên xà, đẩy người lên cao cho đến khi 2 tay thẳng hàng, cong chân lên và siết cơ bụng. Nghiêng người thành 1 góc thích hợp (thường là 30 độ so với mặt đất). Hạ thân người xuống cho đến khi khuỷu tay cao hơn vai hoặc cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực.
Đẩy người lên cho đến khi 2 tay thẳng hàng sau đó lặp lại các thao tác này.
Trên đây là một số bài tập cơ ngực hiệu quả; các bạn hãy kiên trì áp dụng để có vòng 1 nở nang và khỏe mạnh như ý. Bạn có thể áp dụng nó tại phòng gym hoặc với giàn tạ đa năng tại nhà. Sau đó chuyển qua máy chạy bộ, và ghế massage để thư giãn và đạt hiệu quả tối đa.
Tags : Cách Tập Ngực Trên, Tổng hợp các bài tập tay sau hiêu quả.
