Mặc dù không có cách nào để làm cho xương ở cổ tay của bạn to hơn, nhưng hầu hết những người tập thể hình nghĩ rằng đó thực sự là một lợi thế để có cổ tay gầy hơn, bởi vì nó giúp làm nổi bật các cơ cẳng tay, làm cho chúng trông to hơn.
Top 5 các bài tập giúp cổ tay rắn chắc và khỏe mạnh
1. Làm nóng cổ tay của bạn
Trước khi làm việc với cơ cổ tay, bạn cần làm nóng chúng bằng cách thực hiện các động tác tập cổ tay nhẹ nhàng như xoay cổ tay hoặc kéo dãn cổ tay. Điều này giúp dần dần nới lỏng khu vực cổ tay và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.
2. Thực hành mở rộng cổ tay
Mở rộng cổ tay là một bài tập dễ dàng mà bạn có thể bắt đầu thực hiện tại nhà để tăng tính linh hoạt ở các cơ cẳng tay, qua đó cung cấp năng lượng cho cổ tay của bạn. Thực hiện mở rộng cổ tay là cách tốt nhất để cổ tay dần lớn hơn.
- Đặt phần sau của cẳng tay lên bàn hoặc trên chân của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên.
- Đặt một quả tạ nhẹ trong tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống dưới. Bạn giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, sau đó đưa cổ tay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện hai set với 10 hoặc 15 lần với mỗi cổ tay. Lặp lại bài tập bốn hoặc năm lần một tuần.
3. Chuyển động cơ tay
Bài tập này thực hiện giống như mở rộng cổ tay, ngoại trừ việc bạn phải nhấn mạnh một chuyển động cơ khác nhau bằng cách thay đổi hướng của chuyển động. Loại bài tập này rất phổ biến để phục hồi thể chất sau chấn thương cổ tay, và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Để bắt đầu, bạn lấy một quả tạ, sau đó đứng với cánh tay của bạn đặt hai bên hông. Nâng quả tạ về phía trần nhà rồi từ từ hạ xuống.
Thực hiện hai set với 10 hoặc 15 lần với mỗi cổ tay. Lặp lại bài tập bốn hoặc năm lần một tuần.
4. Bài tập duỗi cổ tay
Đây là một cách tuyệt vời để duỗi cổ tay của bạn sau khi kết thúc công việc, giảm khả năng chấn thương hoặc đau nhức. Bạn nên làm điều này vào cuối mỗi bài tập thể dục.
Đặt một tay lên mặt sau của bàn tay kia, uốn cong cổ tay của tay nằm dưới. Giữ tay tại chỗ bằng cách tác dụng áp lực lên nó và di chuyển cẳng tay xuống thấp hơn để tăng góc. Giữ trong sáu đến mười giây, sau đó làm việc với cánh tay còn lại.
5. Duỗi cổ tay ra
Thực hiện căng cơ cổ tay là một phần quan trọng của việc tập luyện. Đặc biệt là nếu bạn có cổ tay nhỏ hoặc "yếu", bạn nên thực hiện dãn cơ cổ tay trước khi bắt đầu.
Đặt tay và đầu gối của bạn trên mặt đất và với các ngón tay của bạn hướng về phía cơ thể của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng , rồi từ từ xoay và kéo dài cổ tay của bạn một cách nhẹ nhàng. Xoay cổ tay hết khả năng của bạn và giữ trong vòng 15 giây.
Xây dựng sức mạnh và độ dày ở cổ tay của bạn thông qua các bài tập phù hợp sẽ giúp tăng tính linh hoạt và phát triển cơ cổ tay của bạn.
Để tập tay các bạn nên kết hợp với giàn tạ đa năng, sử dụng máy chạy bộ để tập toàn thân, từ đó thu được hiệu quả tối đa.
