Để có một cơ ngực vạm vỡ và khỏe mạnh, việc tập luyện phát triển đều đặn ba nhóm cơ: cơ ngực trên, cơ ngực dưới và cơ ngực trong. Tập luyện cơ ngực trong đúng cách có thể giúp phần cơ ngực được phát triển to, dày và đầy đặn hơn, giúp tăng cảm giác cơ bắp và khỏe mạnh cho cơ thể.
Các bài tập cơ ngực trong giúp cải thiện cơ thể.
Bài tập Svend Press được đánh giá là một trong những bài tập ngực trong có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng với công cụ tập đơn giản. Thực hiện bài tập này còn có thể giúp phát triển rất tốt cho cơ vai, cơ cẳng tay và cơ tay sau. Đầu tiên, ta sẽ chọn cho mình một bánh tạ phù hợp, cơ thể đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
Khi đưa bánh tạ ra phía trước, ta thở ra đến khi tay duỗi thẳng. Giữ ở tư thế này vài giây, sau đó ta thu tạ về đồng thời hít vào. Lưu ý trong động tác này, ta thực hiện tập chậm, thân người cố định không di chuyển và giữ tạ song song với sàn.
Bài tập tiếp theo là bài tập Dumbbell Flyes. Đây cũng được đánh giá là một bài tập quen thuộc với những người tập gym. Bài tập này chỉ tác động duy nhất đến nhóm cơ ngực bằng cách siết chặt cơ khi thực hiện động tác có thể giúp cơ ngực hình thành rãnh. Trong bài tập này, ta chuẩn bị hai quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ hoặc một chiếc ghế thông thường nếu ta tự thực hiện bài tập tại nhà.
Đầu tiên ta ngồi xuống một đầu của ghế tạ, hai chân trụ vững trên sàn, hay tay cầm hai quả tạ đơn, cầm tạ sao cho tạ đứng thẳng trên đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống ghế và dùng đùi để nâng tạ lên. Hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào nhau, đây là vị trí khi bắt đầu tập. Khi hít vào ta từ từ hạ tay sang hai bên đi theo đường vòng cung cho đến khi cảm giác cơ ngực đã được kéo dãn hoàn toàn, lưu ý ta chỉ di chuyển khớp vai cho động tác này. Giữ nguyên tư thế này vài giây sau đó siết cơ ngực để nâng co lên.
Bài tập tiết theo là bài tập Close Grip Barbell Bench Press. Đây là bài tập tay sau được rất nhiều người áp dụng trong quá trình tập luyện, nếu biến đổi một chút bài tập này sẽ trở thành bài tập cơ ngực trong rất tốt.
Đầu tiên ta nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm lấy thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai, đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ nguyên ở vị trí bắt đầu. Tiếp theo, ta hạ tạ xuống từ từ đồng thời hít vào cho tới khi thanh tạ đến gần ngực. Giữ tạ ở vị trí này trong khoảng vài giây sau đó đưa tạ lên vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Để bài tập có thể tác động đến cơ ngực, khi đưa tạ lên vị trí cao nhất ta khép chặt cơ ngực trong vài giây.
Tiếp theo, ta thực hiện bài tập Machine Fly. Đây được đánh giá là một trong những bài tập ngực cho ra rãnh ngực nhanh nhất. Ta điều chỉnh mức độ tập của máy về mức phù hợp, ngồi trên ghế với hai chân cố định trên sàn, tay nắm lấy tay cầm của máy, lưng thẳng, khuỷu tay hơi cong song song với sàn.
Người tập thở ra đồng thời ép tay siết cơ ngực lại gần nhau. Khi thực hiện bài tập thân người giữ nguyên vị trí. Hít vào đồng thời đưa tay trở lại vị trí ban đầu từ từ.
