Hiện nay, xu hướng tập thể hình đang ngày càng được mọi người yêu thích và trải nghiệm, không chỉ đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe mà còn có thể giúp cho thân hình người tập thêm săn chắc, khỏe mạnh. Ở các phòng tập thể hình thường được trang bị đa dạng nhiều loại tạ khác nhau để người tập có thể lựa chọn loại tạ phù hợp với cơ thể mình. Tuy nhiên, với những bài tập tạ tay đơn giản, ta hoàn toàn có thể tự tập tạ tay tại nhà mà vẫn đem lại hiệu quả thể hình mong muốn.
Những bài tập tạ tay đơn giản ngay tại nhà
Đầu tiên là bài tập tạ Dumbbell Bench Press có tác dụng giúp săn chắc cơ tay, cơ lưng và ngực hiệu quả. Đầu tiên, ta lựa chọn mức tạ phù hợp, với những người mới tập gym thì nên bắt đầu từ những mức tạ nhẹ trước, sau đó ta có thể nâng dần khối lượng tạ. Ta nằm thẳng người trên phần ghế tập, hai tay cầm tạ để trước ngực, cánh tay để dọc hai bên sườn co khuỷu tay lại một góc 90 độ. Tiếp theo, ta nâng tạ lên từ từ đến khi tay thẳng, sau đó giữ tại vị trí này 1 giây và hạ tạ xuống. Khi hạ tạ xuống ta đồng thời hít thở sâu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Tiếp theo, ta thực hiện bài tập Dumbbell Flyes. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ ngực và cơ tay trước. Vào tư thế chuẩn bị, ta nằm trên ghế tập, tay duỗi thẳng khi nâng tạ để cánh tay vuông góc với ghế nằm. Ta mở rộng tay từ từ sang hai bên đến đến khi tạ bằng với vị trí người nằm đồng thời thở ra, khi đưa tạ trở lại vị trí ban đầu thì hít vào từ từ. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Tiếp theo là bài tập cơ tay và cơ vai có tên là Incline Dumbbell Flyes. Ở tư thế này, ta nâng ghế lên tạo thành góc từ 30 – 45 độ, tay cầm tạ mở rộng sang hai bên người. Từ từ đưa tay từ hai bên lên phía trước đến khi tay duổi thẳng đồng thời thở ra. Giữ tạ ở vị trí này trong khoảng 1 giây sau đó hạ tay xuống đồng thời hít vào. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.
Bài tập tiếp theo không chỉ tập cho cánh tay mà còn có tác dụng hình thành cơ bụng sáu múi hiệu quả, tác động chủ yếu lên cơ bụng dưới. Đầu tiên, ta nằm thẳng trên sàn nhà, nâng tạ cao hơn đầu. Tiếp theo, dùng lực từ cơ bụng nâng người lên sao cho khuỷu tay và hai đầu gối chạm vào nhau. Lưu ý trong tư thế này, phần mông và lưng vẫn đặt trên sàn nhà, ta không dùng lưng mà dùng cơ bụng để nâng cơ thể. Giữ người ở tư thế này 1 giây sau đó thả người xuống. thực hiện động tác 4 hiệp, mỗi hiệt 10 lần, nghỉ giữa hiện 20 giây.
Tiếp theo, ta thực hiện bài tập Sitting Twist. Với bài tập này, ta ngồi ngả lưng về phía sau, lưng thẳng, hai tay cầm tạ để trước ngực. Tiếp theo ta vặn người sang một bên rồi giữ 1 giây, sau đó xoay người về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp tục bên còn lại. Lặp lại động tác 4 hiệp, cách hiệp nghỉ 20 giây, mỗi hiệp làm 10 lần.
Các bạn có thể kết hợp với tập giàn tạ đa năng, nhất là các giàn tạ được thiết kế vị trí tập tạ tay, sẽ rất hiệu quả!
