Khi tập luyện, có một điều mà rất nhiều người đều có thể đồng ý, đó là mỡ bụng dưới là phần khó giảm nhất. Đáng buồn thay, để có được cơ bụng săn chắc mà bạn hằng mong muốn không dễ dàng như thực hiện hàng loạt động tác gập bụng.
Top 5 bài tập bụng dưới dành cho nữ giới
Điều đó có nghĩa là bạn cần thực hiện thêm một số bài tập cardio. Ngay cả khi đó, bạn cũng sẽ cần phải rèn luyện cơ bụng dưới. Các chuyên gia cho biết cách tốt nhất để làm thon gọn cơ bụng dưới là thực hiện các bài tập di chuyển chân, gập hông và bụng dưới. Bắt đầu với các bài tập dưới đây.
1. Người leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay đặt trên mặt đất và cánh tay duỗi thẳng trước mặt, ngay dưới vai. Chân của bạn nên được mở rộng trên một đường thẳng. Giữ lưng thẳng và cánh tay ở ngay dưới ngực trong suốt quá trình thực hiện, nhanh chóng co đầu gối phải về phía ngực, sau đó nhảy trở lại mặt đất đồng thời kéo chân trái về phía ngực. Lặp lại nhanh chóng càng nhiều lần càng tốt.
2. Nằm nâng chân
Các chuyên gia khuyên nên bắt đầu bài tập này bằng cách nằm ngửa, đặt tay dưới mông, úp lòng bàn tay xuống và duỗi thẳng chân trước mặt. Từ từ nhấc chân khỏi sàn cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất. Giữ một giây, sau đó đưa chúng trở lại sàn. Để tăng độ thử thách, đừng để chân chạm đất giữa các hiệp.
3. Kéo
Động tác này tương tự như động tác nâng chân khi nằm, ngoại trừ việc bạn sẽ nâng từng chân một. Các chuyên gia khuyên rằng bạn hãy nằm ngửa và nâng cả hai chân lên sao cho chúng vuông góc với mặt đất. Với cả đầu và bả vai của bạn được nâng lên khỏi mặt đất, đưa chân phải của bạn xuống cho đến khi nó cách sàn khoảng 15cm và đồng thời bạn nhẹ nhàng kéo chân trái về phía cơ thể. Đổi bên trong một lần và lặp lại 10 lần.
4. Dead bug
Các chuyên gia giải thích một lý do khiến bài tập này rất hiệu quả là vì nó có tác dụng nâng cơ bụng trong khi ổn định cột sống của bạn. Điều này ngăn bạn uốn cong lưng dưới, đảm bảo hình thức phù hợp khi tập luyện.
Các chuyên gia cũng khuyên rằng bạn hãy bắt đầu động tác này ở tư thế nằm ngửa với hai cánh tay ở hai bên. Nâng chân lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, mở rộng chân phải của bạn về phía trước cho đến khi nó cách sàn vài cm, đồng thời duỗi thẳng cánh tay trái về phía sau. Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
5. Ép ngực
Gập bụng thông thường sẽ chỉ đem lại hiệu quả trung bình cho phần bụng dưới của bạn, tuy nhiên ép ngực xứng đáng trở thành một phần thói quen của bạn. Các chuyên gia có một hướng dẫn tuyệt vời cho bạn khi bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân nâng lên với đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Sau đó, nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn khi bạn hóp bụng vào. Thay vì dựa vào đà bằng cách đá chân, hãy kiểm soát nó để cơ bụng hoạt động. Đưa cơ thể của bạn trở lại sàn với vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần.
